संतुलित आहार और पोषण

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संतुलित आहार और पोषण Balanced diet and Nutrition

1. आहार जिसमें प्रत्येक पोषक तत्व की उचित मात्रा होती है, जैसे कि कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन आदि को संतुलित आहार कहा जाता है।

2. एक आहार जिसमें सभी आवश्यक खाद्य घटक शामिल होते हैं यानी प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन, खनिज और पानी सही अनुपात में संतुलित आहार कहलाते हैं।

A. संतुलित आहार Balanced Diet

 एक आहार जिसमें प्रत्येक पोषक तत्व की उचित मात्रा होती है, जैसे कि कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन आदि को संतुलित आहार कहा जाता है।

B. पोषण Nutrition:

 यह शरीर में ऊर्जा का उपयोग करने के लिए भोजन प्राप्त करने और खाने या मुंह से अंदर ले जाने वाले पदार्थों को प्राप्त करने या तोड़ने की प्रक्रिया है।

C. पोषक तत्व . Nutrients 

 हमारे भोजन में भोजन में हमारे शरीर के लिए विभिन्न प्रकार के आवश्यक रसायन होते हैं जिन्हें पोषक तत्व कहा जाता है: – जैसे। प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिज।

पोषण के लक्ष्य Goals of nutrition

(i) हाइड्रेटेड रहें

(ii) तत्काल ईंधन प्रदान करें

((í) प्रदर्शन को बढ़ावा देना

(ív) मांसपेशियों को संरक्षित करता है और

(v) वसूली में सुधार।

मैक्रो पोषक तत्व Macro nutrients 

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा शामिल होते हैं और पानी भी होता है जिसकी बड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है और उनका मुख्य कार्य शरीर में ऊर्जा की रिहाई है। Ex: मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में कार्बन, ऑक्सीजन, हाइड्रोजन और नाइट्रोजन शामिल हैं।

 
सूक्ष्म पोषक तत्व Micro nutrients

माइक्रोन्यूट्रिएंट्स में मुख्य रूप से विटामिन और खनिज शामिल होते हैं जिनकी आवश्यकता मिनट मात्रा में होती है। हालांकि, मैक्रो पोषक तत्वों के साथ-साथ सूक्ष्म पोषक तत्व दोनों आवश्यक हैं। पूर्व: सूक्ष्म पोषक तत्व क्लोरीन, लोहा, मैंगनीज, जस्ता, बोरान, सोडियम, तांबा, मोलिब्डेनम और निकल हैं।

2.2 आहार के गैर पोषक और पोषक तत्व आहार के घटक पोषक तत्व:Non-Nutritive and Nutritive Components of Diet  

कार्बोहाइड्रेट

व्यायाम के दौरान ऊर्जा प्रदान करने के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।

कार्बोहाइड्रेट ज्यादातर मांसपेशियों और जिगर में जमा होते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट पास्ता, बैगेल्स, साबुत अनाज ब्रेड, और चावल जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं

वे ऊर्जा, फाइबर, विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं। ये खाद्य पदार्थ वसा में कम होते हैं। शीतल पेय, जैसे शीतल पेय, जैम और जेली, और कैंडी बहुत अधिक कैलोरी प्रदान करते हैं, लेकिन वे विटामिन, खनिज और अन्य पोषक तत्व प्रदान नहीं करते हैं।

प्रोटीन PROTEIN 

प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि और शरीर के ऊतकों की मरम्मत के लिए महत्वपूर्ण है। प्रोटीन का उपयोग शरीर द्वारा ऊर्जा के लिए भी किया जा सकता है, लेकिन केवल कार्बोहाइड्रेट भंडार का उपयोग करने के बाद।

फैट Fat 

यह सभी पोषक तत्वों की ऊर्जा की उच्चतम एकाग्रता प्रदान करता है। एक ग्राम वसा नौ कैलोरी के बराबर होती है। संग्रहीत वसा का एक पाउंड लगभग 3,600 कैलोरी ऊर्जा प्रदान करता है।

Saturated fats

संतृप्त वसा मुख्य रूप से मांस, अंडे की जर्दी, दही, पनीर, मक्खन, दूध जैसे पशु स्रोतों में पाए जाते हैं। इस प्रकार का वसा अक्सर कमरे के तापमान पर ठोस होता है। 

Unsaturated fats

असंतृप्त वसा, जो आमतौर पर पौधे के खाद्य स्रोतों में पाए जाते हैं और आमतौर पर कमरे के तापमान पर तरल होते हैं।

विटामिन Vitamins 

एक अच्छी तरह से योजनाबद्ध और पौष्टिक रूप से पर्याप्त आहार एक एथलीट विटामिन और खनिज की जरूरतों को पूरा करना चाहिए। अगर आपकी डाइट अपर्याप्त है या आपके पास आयरन या कैल्शियम की कमी है, तो आपकी खुराक में कमी होने पर सप्लीमेंट्स का कोई फायदा नहीं होगा। विटामिन और खनिज की खुराक का उपयोग संभावित खतरनाक है और उन्हें एक योग्य स्वास्थ्य पेशेवर की सलाह के बिना नहीं लिया जाना चाहिए।

खनिज पदार्थ minerals

हमारे आहार में खनिज बहुत आवश्यक हैं। हमारे शरीर के वजन का चार प्रतिशत खनिजों से बना होता है। ये स्वस्थ दांतों, हड्डियों और मांसपेशियों के लिए आवश्यक हैं।

इसका उपयोग शरीर द्वारा विभिन्न गतिविधियों जैसे तंत्रिका के संचरण, हार्मोन के आवेगों का निर्माण और दिल की धड़कन के रखरखाव आदि के लिए भी किया जाता है।

मैक्रो मिनरल्स Macro Minerals

1. कैल्शियम Calcium

कैल्शियम हमारी हड्डियों और दांतों की वृद्धि और विकास के मामले में शीर्ष स्थूल खनिजों में से एक है। यह रक्त के थक्के जमने में मदद करता है। इसकी कमी से रिकेट्स हो सकता है। स्रोत पनीर, दूध, नारंगी, रस, अंडे, हरी पत्तेदार सब्जियां और अनाज हैं।

 

2. पोटेशियम Potassium

पोटेशियम आहार में सबसे आवश्यक खनिजों में से एक है। यह तंत्रिका तंत्र और मांसपेशियों की प्रणाली को हर समय फिट और सक्रिय रखने में सहायक है। यह रक्त में पानी की मात्रा को बनाए रखने में मदद करता है और इसके मुख्य स्रोत केले, टमाटर, हरी पत्तेदार सब्जियाँ, बीन्स आदि हैं।

4. सोडियम Sodium

यह मांसपेशियों की गतिविधियों में मदद करता है। यह तंत्रिका आवेगों के संचरण में भी मदद करता है। स्रोत टेबल लवण, अचार और मक्खन आदि हैं। इसके मुख्य स्रोत केले, टमाटर, हरी पत्तेदार सब्जियाँ, बीन्स आदि हैं।

5. मैग्नीशियम Magnesium

यह शरीर की कोशिकाओं की मरम्मत और रखरखाव करता है। यह मांस, ब्राउन राइस, बीन्स में पाया जाता है और साबुत अनाज आदि।


 6. फास्फोरस  Phosphorus

फास्फोरस हड्डी और दांतों के निर्माण में मदद करता है। यह मांसपेशियों और तंत्रिका गतिविधियों को सामान्य रखता है।

स्रोत हैं अंडा, मछली, जिगर, दूध, और बिना पके चावल आदि।

सूक्ष्म खनिज:   Micro Minerals 

आयोडीन Iodine

यह थायरॉयड ग्रंथि के लिए हार्मोन का उत्पादन करता है। यह उचित विकास और विकास के लिए भी महत्वपूर्ण है। आयोडीन की कमी से गोइटर (सूजन थायरॉइड ग्रंथि) और मानसिक मंदता हो सकती है। स्रोत आयोडीन युक्त नमक, मछली और समुद्री भोजन हैं।

 लोहा Iron

यह हीमोग्लोबिन के उत्पादन में आवश्यक है। इसकी कमी से एनीमिया होता है।

स्रोत मांस, अंडा, ड्राई फ्रूट्स, पालक केला और सब्जियों को नमकीन बनाना है।

 क्रोमियम Chromium

यह हीमोग्लोबिन के उत्पादन में आवश्यक है। इसकी कमी से मधुमेह हो सकता है। स्रोत हैं सोयाबीन, काला चना, गाजर, टमाटर, मूंगफली, बाजरा और जौ।

आहार के गैर पोषक घटक Non nutritive components of diet

पानी

1) कृत्रिम मिठास  artificial sweeteners

2) परिरक्षक  preservative

3) संयंत्र उत्पादों  plant products

फाइबर या रौगे का कोई पोषक मूल्य नहीं है। यह भोजन का अपचनीय हिस्सा है या यह कहा जा सकता है कि यह मानव आंत्र पथ द्वारा पचा नहीं जा सकता है। इसमें पानी होता है और भोजन में थोक जोड़कर आंतों की कार्यक्षमता में सुधार होता है। यह व्यक्ति को भूख को संतुष्ट करने में मदद करता है। यह कब्ज से बचाता है।

 

2.3 वजन नियंत्रण के लिए भोजन Eating for weight control 

एक स्वस्थ वजन एक ऐसा वजन है जो स्वास्थ्य समस्याओं के लिए आपके जोखिम को कम करता है, आमतौर पर बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) और कमर का आकार स्वस्थ वजन प्राप्त करने के अच्छे तरीके हैं।

बीएमआई = किलोग्राम में वजन / एम 2 में ऊंचाई की गणना करने के तरीके

बीएमआई की श्रेणी 1.  BMI category 1.

 वजन के तहत 2.  Under weight 2.

सामान्य वजन 3.  normal weight 3.

अधिक वजन 4.  overweight 4.

 मोटापा वर्ग I 5.  Obesity class I 5.

मोटापा वर्ग II 6. Obesity class II 6.

मोटापा वर्ग III   Obesity Class III

 

 

 

एक स्वस्थ वजन माना जाता है जो कि 19-25 बीएमआई के बीच होता है।

यदि बीएमआई 25-29 के बीच है, तो एक वयस्क को अधिक वजन माना जाता है और यदि यह 30 से ऊपर है, तो व्यक्ति को मोटापे से ग्रस्त माना जाता है।

यहाँ उचित खाने के साथ वजन नियंत्रण के लिए कुछ उपयोगी सुझाव दिए गए हैं:

1. आम नुकसान से बचें:

आहार, विशेष रूप से वसा वाले आहार या त्वरित फिक्स गोलियां और योजनाएं, अक्सर आपको निर्धारित करती हैं असफलता के लिए। ऐसी योजना तैयार करें जो अधिक यथार्थवादी हो।

 2 .भावनात्मक खाने पर रोक लगाएं: 

हम हमेशा केवल भूख को संतुष्ट करने के लिए नहीं खाते हैं। सभी अक्सर, हम आराम और तनाव से राहत के लिए भोजन की ओर रुख करते हैं। जब ऐसा होता है, हम अक्सर पाउंड पर पैक करते हैं।

 3 .आप जो खाते हैं उसमें ट्यून करें: 

अपने डेस्क पर या काम करते समय, और टीवी स्क्रीन के सामने भोजन न करें। इसका परिणाम यह होता है कि हम जरूरत से ज्यादा उपभोग करते हैं, अक्सर इसे साकार किए बिना।


4 .इस प्रवृत्ति को काउंटर करें 

“माइंडफुल” खाने का अभ्यास करके: जो आप खाते हैं उस पर ध्यान दें, प्रत्येक काटने को स्वाद दें, और ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करें जो पौष्टिक और सुखद दोनों हैं।

 5 .फलों, सब्जियों और फाइबर से भरें:

 वजन कम करने के लिए, आपको कम कैलोरी खानी होगी। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको कम खाना खाना होगा।

 6. ओवरएंडुलिंग के बिना लिप्त: 

कुछ प्रकार के भोजन (आइसक्रीम या कुकीज या चिप्स) से पूरी तरह परहेज न करें। अपने आप को अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से प्यार करने से इनकार करने के बजाय, बस उन्हें कम बार खाएं।

7. अपने भोजन के वातावरण का प्रभार लें:

 अपने ऑफ एनवायरनमेंट का प्रभार लेकर खुद को सफलता के लिए सेट करें: जैसे जब आप भोजन करते हैं और क्या खाद्य पदार्थ उपलब्ध होते हैं।

 8. स्वस्थ जीवन शैली में बदलाव करें:

 आप स्वस्थ जीवन शैली विकल्प बनाकर अपने आहार प्रयासों का समर्थन कर सकते हैं।

2.4 गलत डाइटिंग की रूपरेखा: PITFALL OF DIETING:

एक व्यक्ति जो अधिक वजन वाला है, वह वजन कम करना चाहता है, जो वजन कम करने के लिए भूखा रहता है कई बार वजन कम करने के लिए भोजन छोड़ देता है, कभी-कभी स्लिमिंग गोलियां लेता है।

· कैलोरी की अत्यधिक कमी।

· कुछ पोषक तत्वों पर प्रतिबंध

· भोजन लंघन

· पीने के माध्यम से कैलोरी का सेवन

· कैलोरी का अनुमान लगाने के तहत। · लेबल वाले खाद्य पदार्थों का सेवन। · शारीरिक गतिविधियों को प्राथमिकता नहीं देना। · कम ऊर्जा आहार।

· कम तरल पदार्थ लेना

· भूख से मरना

2.5 खाद्य असहिष्णुता Food Intolerance

खाद्य असहिष्णुता वह है जब किसी व्यक्ति को किसी विशेष भोजन को पचाने में कठिनाई होती है।

लक्षण: 

मतली, उल्टी, जोड़ों में दर्द, सिर में दर्द और त्वचा पर चकत्ते, दस्त, पसीना, धड़कन, त्वचा के पेट पर जलन।

खाद्य असहिष्णुता का अर्थ है कुछ खाद्य पदार्थों के व्यक्तिगत तत्व जिन्हें हमारे पाचन तंत्र द्वारा ठीक से संसाधित और अवशोषित नहीं किया जा सकता है।

खाद्य असहिष्णुता का मुख्य कारण खाद्य तत्वों को तोड़ने या अवशोषित करने के लिए जिम्मेदार एंजाइमों की पूर्ण अनुपस्थिति है।

2.6 खाद्य के प्रति  मिथ  Food myths:

मिथ 1. अंडे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं इसलिए उनसे बचें Eggs increases cholesterol level so  avoid them

 इसमें कोई संदेह नहीं है कि अंडे स्वास्थ्य के अच्छे स्रोत हैं। एक अंडा आपको विभिन्न पोषक तत्व प्रदान करता है। यह हमारे शरीर द्वारा कोलेस्ट्रॉल की दैनिक आवश्यकताओं के अनुसार है। इसलिए, अगर आप रोजाना एक अंडा लेते हैं तो कोलेस्ट्रॉल लेवल की कोई समस्या नहीं है।

मिथ 2.  भोजन करते समय पीने से आप मोटे हो जाते हैं Drinking while eating makes you fat 

इस गलत धारणा के पीछे का वास्तविक तथ्य यह है कि एंजाइम और उनके पाचन रस को पानी पीने से पतला हो जाएगा, जबकि खाने से आपके पाचन धीमा हो जाता है जिससे शरीर में अतिरिक्त वसा हो सकती है।

मिथ 3. मिथक: डाइटिंग या उपवास से वजन कम हो सकता है Myth: Dieting or Fasting may loose weight

 तथ्य: यह अल्पावधि में सही हो सकता है लेकिन अंततः यह वजन घटाने में बाधा डालता है। लंबे समय तक हारने से फैट बर्न होता है जबकि क्रैश डाइटिंग या उपवास न केवल फैट को हटाता है बल्कि मसल्स को किस करता है।

मिथ 4.  देर रात खाया गया भोजन अधिक मेद होता है Myth: Food eaten late night is more  fattening. 

तथ्य: इसमें बहुत बदलाव नहीं है।

मिथ 5.  मिथक: कम वसा वाले दूध में कम वसा वाले दूध में कैल्शियम होता है Myth: Low fat milk has less calcium that  full fat milk. 

 स्किम्ड और सेमी स्किम्ड में वास्तव में अधिक कैल्शियम होता है क्योंकि यह पानी वाले हिस्से में होता है और दूध के मलाई वाले हिस्से में नहीं।

मिथ 6. मिथक: शाकाहारी मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर सकते है Myth: Vegetarian cannot build muscles.

 तथ्य: शाकाहारी लोग मांस प्रोटीन के रूप में पनीर नट्स दाल जैसी सब्जियों से अपने प्रोटीन प्राप्त करके मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। आदि।

मिथ 7. मिथक: स्वस्थ भोजन महंगा है Myth: Healthy food is expensive.

तथ्य: टिनडेड, संग्रहित, पैक्ड फूड महंगा है। जबकि स्थानीय और मौसमी भोजन सस्ता है।

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