फ्री हैंड एक्सरसाइजेज क्या? व इनके फायदे

दोस्तों फ्री हैंड एक्सरसाइज से आप समझ रहे होंगे की, हाथों में बिना कुछ लिए एक्सरसाइज करना, फ्री हैंड एक्सरसाइजेज हमारे शरीर को बिना कोई नुकसान पहुचाये बेहतर परिणाम देती हैं।

फ्री हैंड एक्सरसाइज की परिभाषा

फ्री हैंड एक्सरसाइज, अपने शरीर व हाथों में बिना कोई वस्तु लिए व्यायाम करना फ्री हैंड एक्सरसाइज कहलाता है, इसमें हम अपने शरीर के भार का प्रयोग करके ही व्यायाम करते हैं, जिनमे हम अलग – अलग एक्सरसाइजेज से अलग – अलग बॉडी पार्ट्स को ट्रेन करते हैं।

फ्री हैंड एक्सरसाइजेज के लाभ

1. फ्री हैंड एक्सरसाइज माशपेशियों और आंतरिक अंगों जैसे संचार प्रणाली आदि पर प्रभाव डालता है व सामान्य स्वास्थ्य की सुरछा में फायदेमंद हैं, और इसके उच्च लेवल को करने से शरीर का सुडौल आकर बनाने में मदत करता है।

2. फ्री हैंड एक्सरसाइज कोई भी कहीं पर भी किया जा सकता है इसमें कोई प्रकार से उपकरण की आवश्यकता नहीं होती, इन एक्सरसाइजेज को अधिकतर खिलाडी  खेल व ट्रेनिंग के पहले  warm  up  के लिए करते है जिससे उनको कोई प्रकार की शारीरक चोट न पहुंचे।

3. कोई भी ऐसा व्यक्ति जिसने कभी भी व्यायाम नहीं किया हो उसको फ्री हैंड एक्सरससेस करवाने से उसको अच्छा लाभ मिलता है क्योंकि इसमें कोई प्रकार की चोट का खतरा नहीं होता और इसके बेसिक लेवल को आसानी के साथ करवाया जा सकता है।

4. फ्री हैंड एक्सरसाइजेज बच्चों के लिए काफी फायदेमंद होता है, अगर आप अपने बच्चे को व्यायाम से जोड़ना चाहते है तो उसको फ्री हैंड एक्सरसाइज करवाना बेहतर साबित होगा, इसमें बच्चों की फ्लेक्सबिलिटी, स्ट्रेंथ और शरीर का बैलेंस अच्छा बनता है जिससे बच्चे की शारीरिक वर्द्धि तेजी  के साथ होती है।

5. वजन को कम करने के लिए फ्री हैंड एक्सरसाइज काफी मदत करती है, अगर कोई व्यक्ति प्रतिदिन 20 से 30 मिनट प्रतिदिन फ्री हैंड एक्सरसाइजेज करता है तो वह अपने बढे हुए वजन को कण्ट्रोल में कर सकता है।

6. आहार आप जिम में जाकर एक्सरसाइज करने के शौकीन है और अगर आपको कहीं बहार जाना पड़ जाता है जिसकी वजह से आपका जिम कुछ दिनों के लिए छूट रहा हो तो आपके लिए फ्री हैंड एक्सरसाइज एक बेहतर विकल्प हो सकता है, आप कही पर इसको आसानी के साथ कर सकते हैं।

10 साधरण फ्री हैंड एक्सरसाइजेज 

1. light  jump 

साधारणतया आपको इसमें सीधे खड़े होकर ऊपर की तरफ उछलना है ध्यान रहे इसमें आपको आराम से उछलना है न की बहुत तेज आपको ऐसे उछलना है जैसे की आप कोई डांस कर रहे हों और साथ में आपको इंजॉय भी करना है, light  jump  के आप  3 सेट कर सकते हैं 1 सेट होने के बाद 20 सेकंड के रेस्ट और फिर जम्प करना है इस तरह से आपके 3 सेट पुरे हो जायेंगे।

2.Jumping jaick 

इसमें आपको सीधे सावधान  की स्थिति में खड़े होंगे और फिर अपने पैरों को बाहर की तरफ और साथ में ही अपने हाथों को ऊपर की तरफ ले जायेंगे और फिर हाथों और पैरों को साथ में उसी स्थिति में लाएंगे अब इस प्रक्रिया को रिधम यानि थोड़ा स्पीड में करेंगें, इस एक्सरसाइज के भी 3 सेट किये जा सकते हैं हर सेट के बाद 20 सेकंड का रेस्ट व फिर पुनः सुरु कर दें।

3. Alternate toe touch

इसमें आपको पहले सोधन की मुद्रा में खड़े हो जाना है, और अब अपने दोनों पैरों को बहार की तरफ फैलाकर एक स्पेस बना लेना है ध्यान रहे आपको स्पेस उतना ही बनाना है जितना आपको आराम महशुस हो सके।

अब कमर से आगे  की तरफ झुककर अपने दाहिने हाँथ से  बाएं पैर को छूना है, ध्यान रहे पैर छूटे समय अपने बाएं हाँथ और अपने सर की दिशा बाएं ओर ऊपर की तरफ जाएगी, जितना आपसे हो सके उतना ही ऊपर की तरफ ले जाएँ, ऐसी प्रकार अब पाएं हाँथ से दाहिने पैर को छुएंगे और दाहिने हाँथ और सर की दिशा ऊपर दाहिने तरफ जाएगी।

इस प्रक्रिया को लगातार रिधम में करेंगे इस व्यायाम को आप गिनतियाँ गईं करके भी कर सकते हैं।

4.High  Knees

इस व्यायाम को करने के लिए आपको सावधान अवस्था में खड़े हो जाना है और अब अपने हांथों को कमर के ऊपर लाना है, हथेलियों को जमीं की तरफ रखना है और अपनी टांगों को एक एक करके ऊपर लाना है और घुटनो को हथेलियों में टच करना है इस प्रक्रिया को आप रिधम में गिनतियों के साथ कर सकते हैं।

यह व्यायाम कार्डिओ कैटेगरी में आता है जो की तेजी से किया जाता है, यह आपके कोर माशपेशियों व आपके पैरों की माशपेशियों को मजबूत करता है इसके साथ – साथ ह्रदय की गति को बढ़ता है और आपके लचीलेपन में सुधार करता है।

5.Push  Ups 

 

पुश यूपीएस हमारा एक प्राथमिक व्यायाम है इस वयायाम को हर किसी व्यक्ति को करना चाहिए इस व्यायाम को करने से व्यक्ति के हांथों में शक्ति की बढ़ोत्तरी होती है तथा माशपेशियों का निर्माण होता है।

 

इस व्यायाम को करने के लिए आपको कोई चटाई व साफ़ जगह पर अपने दोनों हांथों को जमीं पर रखें और अपने दोनों पैरों को पीछे की तरफ पंजों के बल एक सीधी रेखा बना लें अब अपने हाथों को अपने साइन के बराबर लें आएं, अब अपने सीने को जमीं की तरफ लें जाएँ और फिर ऊपर ले आएं, इसी प्रक्रिया को हम रिधम में गिनतियों के साथ करेंगें।

6.Basic Squat 

स्क्वाट यानि उठक बैठक यह व्यायाम एक ऐसा व्यायाम है जो शरीर को पूरी तरह से मजबूत करता है, लकसकर इस व्यायाम से आपके शरीर के निचले भाग को मजबूत बनता है।

सर्प्रथम हम इस व्यायाम को करने के लिए अपने दोनों पैरों के बिच अपने कन्धों के बराबर दुरी बना लेंगें अपने संतों को सामने की ओर अपनी नजरों के सामने एक साथ सामने रखेंगें।

अब कमर से निचे की तरफ बैठने की स्थिति में जायेंगें आपको पूरा निचे नहीं जाना है जिस प्रकार हाँ कुर्शी पर बैठते हैं उसी प्रकार निचे जाकर ऊपर जाना है और निचे जाना, ध्यान रहे आपके घुटने ज्यादा आगे की तरफ नहीं आने चाहिए, इसको हम रिधम के साथ गिनतियों में कर सकते हैं। इसके अलावा अन्य व्यायाम है जो फ्री हैंड एक्सरसाइज में आते हैं।

 

 

 

 

 

 

 

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