लेग रेसेस: फुले पेट को कम करने की बेहतरीन एक्सरसाइज Leg Raises: Build Strong Abs And Core Muscles in hindi

यदि आप सिक्स पैक बनना चाहते है या अपनी निकली हुई तोंद को कम करने की सोच रहे है  तो आपने सुना होगा की सिट-अप्स और क्रंचेस सबसे अच्छा व्यायाम है लेकिन नहीं ये गलत सुना है इससे आपके ऐब्स सायद बन जाएँ  पर दो या चार पैक बने सिक्स पैक कभी नहीं बनने वाले कयोंकि इन एक्सरसाइज से आपके निकली  हुई दोंद यानि निचले पेट पर कभी भी इफेक्टिव नहीं हो सकता है, इसलिए आप चाहे जितनी एक्सरसाइज कर लें लेकिन आपको चार पैक से ही सहमत होना पड़ेगा। 

 

सौभाग्य से, वहाँ बहुत सारे प्रभावी निचले पेट के व्यायाम हैं, जिनका उपयोग आप अपनी मुख्य दिनचर्या को पूरा करने के लिए कर सकते हैं, और उनमें से सबसे अच्छा पैर उठाना है। यह एक सरल लेकिन बेहद प्रभावी अभ्यास है जो अक्सर पहले प्रतिनिधि पर आसान लगता है और फिर प्रतिनिधि दस तक पूरी तरह से असंभव है।

 

देखा जाये निचले पेट lower abs  के लिए बहुत सारे व्यायाम  हैं, जिनका उपयोग आप अपने वर्कआउट में कर सकते हैं और इन्ही में सबसे अच्छा व्यायाम है लेट कर पैर  ऊपर उठाना Leg Raises  एक एक सरल बेहद प्रभावी अभ्यास है जो अक्सर पहले सेट में आसान लगता है और फिर अगले सेट में पूरी तरह से असंभव लगता है। 

 

अपने निचले एब्स पर  काम करने के साथ-साथ पैर उठाना, आपके कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से की ताकत और लचीलेपन में भी सुधार करता है, जिससे कोई भी व्यक्ति अधिक देर तक डेस्क पर बैठ कर काम कर सकता है। 

 

यह आपके lower abs के साथ-साथ leg Raises आपके कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से की ताकत और फ्लेक्सबिलिटी में भी सुधार करता है, जो किसी भी व्यक्ति के लिए उठने बैठने में काफी मदगार होता है। 

 

इस लेख को पूरा पढ़े तभी आपको  बिना गलती करे कैसे इस व्यायाम का लाभ उठा सकते हैं, एक बार इस व्यायाम में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप Leg Raise को और चुनौती पुर्ण बनाकर कर सकते हैं। 

 

 लेग रेसेस कैसे करें? How To Do Leg Raises 

फर्श या चटाई पर लेटकर शुरुआत करें। दुर्भाग्य से, यह यहाँ से कठिन हो जाता है। अपनी भुजाओं के साथ सपाट लेटें और पैरों को एक-दूसरे के बगल में फैलाएं, फिर उन पैरों को ऊपर उठाएं। यहां तक ​​कि अगर आप उन्हें पूरी तरह से कठोर नहीं कर सकते हैं, तो अपने पैरों को जितना संभव हो उतना सीधा रखें, और उन्हें तब तक उठाएं जब तक कि वे छत पर इशारा नहीं कर रहे हों, या जैसे ही आप प्राप्त कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आपके पैर की उंगलियों को इंगित किया गया है।

 

Leg Raises 

लेग रेज की शुरुआत फर्स पर या चटाई पर करें , अपनी भुजाओं  के साथ लेट जाएँ और अपने पैरों को एक दूसरे के बगल में सीधा फैलाएं, फिर उन पैरों को ऊपर की तरफ 90 डिग्री तक सीधा उठायें और फिर निचे वापस ले जाएँ अगर आपको अपनी  वजह से दिक्कत हो रही है तो आपको सपोट के लिए अपने हाथों को वि शेप में बना कर निचे रखकर कर सकते हैं ।

 

ध्यान रहे आपको अपने पैरों को वापस लाते समय बहुत जल्दी न करें आपको धीरे-धीरे करना है, leg राइसेस में सबसे बड़ी गलती  लोग यही करते हैं  की उनको जल्दी पड़ी रहती किसी चीज की बल्कि यह करना किसी भी एक्सरसाइज में बहुत गलत है इससे आप अपने मासपेशियों पर इतना प्रभाव नहीं डाल पाते और थकावट जल्दी महशुस करेंगे, इसलिए आपको यह गलतियां बिलकुल नहीं करनी हैं। 

 

इसके 10  रेप्टीशन के तीन सेट करने हैं , अगर आप और करने में सहमत है तो आप इसके रेप्टीशन को बढ़ा सकते हैं पर सेट तीन ही रखेंगे, हर रेपेटिशन के बाद आप 10 सेकंड का रेस्ट ले सकते हैं leg Raises को करते समय  आपका ध्यान आपके Lower Abs पर होना चाहिए आपको यह महसूस करना होगा की आप अपने Lower  Abs को ट्रेन कर रहे हैं मतलब साफ है muscle और mind Conection होना। 

 

यदि आप पैरों को सीधे उठाकर करने में असमर्थ है या कोई दिक्कत हो रही है तो आपको अपने पैरों को मुड़कर या झुकाकर कर आसानी के साथ कर सकते हैं, धीरे-धीरे आप अपने पैरों को उठाकर करने लगेंगे। 

 

 विविधताएँ Leg Raise Variations

 Single leg raise 

जैसा की ऊपर बताया है, व्यायाम को आसान बनने के लिए  घुटने मोड़कर करने का एक आसान तरीका है, उसी प्रकार इसमें भी एक और वभिन्नता है , एक  पैर को जमीन पर रखने से   में मदत मिलेगी क्योंकि आप दूसरे पेअर को ऊपर उठाते  आप अपने फार्म को पूरा करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। 

 

 Medicine Ball Leg Raises 

अपने पैरों को के बिच Medicine बॉल को फसाकर आप इसे और चुनौती के रूप में कर सकते हैं। 
 

Weighted Leg Raises 

और अभ्यासों की तरह, आप कुछ वजन बढाकर आप अपने पैरों को सख्त बना सकते हैं , इस विभिन्नता के साथ आप व्यायाम करते समय अपने पैरों को के बिच एक डंबल या सैंडबेल रख सकते हैं,  कोसिस करें शुरुआत में वजन को हल्का ही रखें क्योंकि वास्तव में एक वजन के साथ पैरों को उठाना एक बहुत चुनौतीपूर्ण होता है और पैरों से फिसले का डर होता है। अगर आप ऐसे बहुत अच्छे से कर लेते है तो इसका लाभ आपको बहुत जल्द मिलेगा। 

Leg raises on  dip Station 

यदि आप अपने पैर को उठाना चाहते हैं तो हवाई जहाज को उठाते हैं, लेकिन लटकते हुए पैर को उठाने की कोशिश करने के लिए तैयार नहीं हैं, जो डिप स्टेशन के लिए है। आप अपने धड़ को स्थिर रखने के लिए अपने कोर को पूरी तरह से काम करेंगे, और आपके हाथ और कंधों को भी एक कसरत मिलेगी।

 

अपने आप को दोनों बाहों पर समर्थन करते हुए, जिसे बढ़ाया जाना चाहिए और आपकी तरफ से, अपने पैरों को सीधे आपके सामने उठाएं, फिर धीरे से उन्हें फिर से नीचे लाएं। यदि यह बहुत कठिन साबित हो रहा है तो आप अपने पैरों को मोड़ सकते हैं और इसके बजाय अपने घुटनों को ऊपर ला सकते हैं।

यदि आप लटकते हुए अपने पैरों को उठाना नहीं चाहते तो इस व्यायाम को आप dip station मशीन पर अच्छी तरीके से कर सकते हैं इसमें आप अपने शरीर को स्थिर रखने के लिए अपने कोर को पूरी तरह से काम करेंगे ,और आपके हाथ और कंधें को भी मजबूती मिलती है।  अपने शरीर का पूरा  भाग अपने दोनों बाँहों पर  करते हुए और निचे से अपने दोनों पैरों को सीधा उठायें और फिर धीरे से निचे ले जाएँ , यदि आपको थोड़ा मुश्किल लग रहा है तो आप अपने पैरों को मोड़कर कर सकते हैं। 

 

Hanging Leg Raises 

 

 

इस  विभिन्नता में एक पुल अप्स बार या जिम्नास्टिक के छल्ले से उपयोग करके कर सकते हैं, बार व छल्ले में लटकते  हुए अपने पैरों को उठाते हुए जमीं के सामानांतर ले आएं फिर अपने पैरों को झुकाकर और अपने घुटनो छाती पर उठाकर व्ययाम को पूर्ण करें और फिर धीरे-धीरे निचे की तरफ ले जाएँ इस व्यायाम को तब  तक करें तब तक आप पूरी तरह से हार  जाएँ। 

 

Hanging Knee Raises 

 

 

यदि आप पुल अप्स यानि लटकने की स्थिति में सीधा पैरों को नहीं उठा पा रहें हैं, आपके पैर आधे रास्ते  जाते हैं और थक जाते हैं तो आपको अपने  पैरों को घुटनो से नीचे की तरफ मोड़ कर घुटनो को ऊपर की तरफ छाती तक ले जाएँ और फिर निचे उसी स्थिति में वापस आएं फिर दोहराएं। 

 

Garhammer Raises 

अपने कोर पर काम करने के लिए हैंगिंग घुटने और पैर उठाना दोनों ही बेहतरीन एक्सरसाइज हैं, लेकिन गार्मर लिफ्ट एक ऐसा एडजस्टमेंट है जो इसे और भी प्रभावी बनाता है – अगर आप इसे मैनेज कर सकें तो। पैर और घुटने दोनों के साथ आप प्रत्येक रेप के बाद अपने पैरों को नीचे की ओर बढ़ाते हैं, जो आपके पेट में तनाव को  डालता  है; गैमर के साथ आप उस ब्रेक को प्राप्त नहीं करते हैं, क्योंकि आप सेट पूरा होने तक अपने पैरों को पूरी तरह से नहीं बढ़ाते हैं।

 

ओवरहैंड ग्रिप के साथ बार से लटकें, अपने पैरों को मोड़ें और अपने घुटनों को ऊपर लाएं जब तक कि आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हों। यह व्यायाम की  शुरुआती स्थिति है। अपने घुटनों को ऊपर उठाएं जितना आप अपनी छाती की ओर कर सकते हैं, फिर उन्हें धीरे-धीरे कम करें जब तक कि आपकी जांघें फिर से जमीन के समानांतर न हों। यदि आप अपनी अपेक्षा से पहले सेट में टैप करते हैं, तो आश्चर्यचकित न हों, क्योंकि इस तरह से आपकी मुख्य मांसपेशियों में तनाव बनाए रखना क्रूर है। यदि आपको रिलीज़ की आवश्यकता है, तो आप हमेशा एक सेट के माध्यम से मानक हैंगिंग घुटने को आधा कर सकते हैं।

 

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