पेट की चर्बी को कम करने की सबसे अच्छी एक्सरसाइज

प्लैंक एक उत्कृष्ट और बेहतरीन मूल व्यायाम है, यह रेक्टस एब्डोमिनिस के साथ-साथ अन्य पेट की मांसपेशियों और कोर  की मासपेशियों पर भी काम करता है, प्लैंक एक्सरसाइज श्रोणि Hip के साथ-साथ रीढ़ की  हड्डी से कंधे तक काम करती है। अगर  आप अपने पेट की चर्बी को कम करना  चाहते हैं, या आपका उद्देस्य एब्स निकालना है तो आप अपने व्यायाम में प्लैंक एक्सरसाइज जरूर शामिल करें।   
 

 प्लैंक के लाभ 

कोर यानी आपके पेट की मासपेशियों  को मजबूत करना किसी भी कसरत कार्यक्रम  महत्वपूर्ण पहलु है आपकी कोर ठोस और मजबूत  होने  से शरीर का लुक देखने में अच्छा लगता है, लेकिन इससे भी  महत्वपूर्ण   बात यह है कि यह शरीर को  अन्य गतिविधियों के दौरान शरीर में स्थिरिता, संतुलन और शक्ति बढ़ाने में मदत करता है उदहारण के तौर पर देखा जाय  तो सभी प्रकार के एथलीट व फिटनेस मॉडल अपनी कोर स्ट्रेंथ को मजबूत करने में प्राथमिकता देते हैं| एक मजबूत कोर जोड़ो पर तनाव को कम करता है और आपको बेहतर आसन प्रदान करता है। प्लैंक का अभ्यास  करने से कमर का दर्द  ठिक हो जाता है। 
 
प्लैंक एक्सरसाइज के अभ्यास का उपयोग कोर मासपेशियों की शक्ति और स्थिरिता के आधार के रूप में किया जाता है, प्लैंक एक कार्डिओ  यानी  रनिंग जैसे व्यायामों की तुलना में एक शक्ति  निर्माण व्यायाम है| प्लैंक  एक्सरसाइज आपकी मासपेशियों को उलझाकर यह आपकी कैलोरी को बर्न करने में मदत करता है, लेकिन कितनी कैलोरी बर्न हुई यह आपके वजन और समय पर निर्भर करता  है, की आप कितनी देर तक प्लैंक के आसन में रह पाएंगे, आमतौर पर 65 किलोग्राम वाला व्यक्ति  १ मिनट तक करने पर 3 कैलोरी जलाएगा । 
 

निर्देश 

ऐसी जगह का चुनाव  करें जहां आप अपने पूरे शरीर की लम्बाई को आसानी के साथ फैला सकें। अगर  एक व्यायाम चटाई का उपयोग करने से आपको सभी कोनो पर आरामदायक होने के लिए पर्याप्त पैडिंग मिलेगी।
 
 

प्लैंक  एक्सरसाइज को करने का तरीका 

सबसे पहले फर्श पर अपने हाथों और पैरों  की उंगलियों से सामना करें। आपकी कोहनी सीधे आपके कंधों के नीचे होती है और आपके अग्रभाग आगे की ओर होते हैं। आपका सिर आराम से है और आपको फर्श पर देखना चाहिए।
 
अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें, अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचे। अपने पुरे धड़ को सीधा और कठोर रखें और अपने शरीर को बिना किसी शिथिलता या झुकने के साथ कान से पैर तक एक सीधी रेखा में रखें। यह तटस्थ रीढ़ की स्थिति है। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे नीचे हैं, न कि आपके कानों की ओर। आपकी एड़ी  ऊपर होनी चाहिए जैसा की विडिओ में दिखाया गया है ।  शुरुआत में इसी स्थिति में 10 सेकंड के लिए करें ,समय के साथ 30, 45 या 60 सेकंड तक  करें।
                                      

साधारण गलतियाँ 

आमतौर  देखा गया है की  प्लैंक एक्सरसाइज का अभ्यास  करते समय लोग कई  प्रकार की गलतियां करते हैं   जिससे  लाभ की जगह उनको कई  प्रकार की  परेशानियों का सामना करना पड़ सकता है, इस अभ्यास का अधिकतम लाभ उठाने और तनाव या चोट से बचने के लिए इन त्रुटियों से बचें।
 
 

आपकी पीठ का संग्रह

यदि आप अपनी पीठ को  तीर के समान लगाते हैं तो आप अपने एब्डोमिनल को पर्याप्त रूप से नहीं उलझा रहे हैं और आप अपनी बाहों पर अधिक भार डाल रहे हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए जांचें कि आप अपने कंधों को नीचे और चौड़े रख रहे हैं।
 

हगिंग हिप्स

आपके एब्स अपनी थकान की सीमा तक पहुँचते ही आपके कूल्हे डूबने यानी  निचे की तरफ आने लगेंगे। यह एक संकेत है कि यह आपके प्लैंक  को समाप्त करने का समय है। यदि ऐसा लगता है कि आपके कूल्हे शुरू से ही झुलस रहे हैं, तो अपने पैरों को थोड़ा चौड़ा करने की कोशिश करें और अपने एब्स को उलझाने पर ध्यान दें।
 

सिर झुकाना

आपकी गर्दन आपके शरीर के अनुरूप होनी चाहिए, न कि झुकी हुई, जिससे गर्दन पर दबाव पड़ सकता है। आपनी  आँखों को फर्श पर रखें।
 

संशोधन और बदलाव

प्लैंक की कई विविधताएँ हैं जो ताकत और स्थिरता बनाने के लिए कोर की मांसपेशियों को आगे काम करती हैं। साथ ही, यदि आप शुरुआत कर रहें  हैं तो इसे संशोधित करने के तरीके भी हैं।
 

एक संशोधन की आवश्यकता है?

यदि आपको पहली बार में प्लैंक व्यायाम  मुश्किल लगता है, तो इसे अपने पैरों से दबाव लेते हुए, घुटने मोड़कर करने की कोशिश करें। 
 

एक चुनौती के लिए?

प्लैंक व्यायाम  को बदलने के लिए इन विविधताओं को आज़माएँ
 

पैर लिफ्ट के साथ प्लैंक 

 
एक पैर  लिफ्ट के साथ  प्लैंक अभ्यास  के लिए, अपने तख़्त और फर्श पर पैर की उंगलियों के साथ उसी  स्थिति में शुरू करें।
 
 
 
धीरे-धीरे एक पैर को फर्श से 5 से 8 इंच ऊपर उठाएं
दो तक गिनें और अपने पैर को धीरे-धीरे फर्श पर ले जाएं।
पैर स्विच करें और दोहराएं।
10 सेकेंड  के दो से तीन सेट करें।
इस अभ्यास को थोड़ा आसान बनाने के लिए, आप अपनी कोहनी के बजाय हाथों पर जोर  कर सकते हैं।
 

आर्म लिफ्ट के साथ प्लैंक

 
शुरुआत में   विविधता जोड़ने का एक और तरीका है हाथ उठाकर जोड़ना। एक बांह लिफ्ट के साथ एक योजना बनाने के लिए, इन चरणों का पालन करें:
 
 
 
प्लैंक की शुरुआत जैसा की ऊपर बताया गया है वैसे ही करना है। ध्यान से अपना वजन अपने दाहिने अग्र भाग में शिफ्ट करें।अपने बाएं हाथ को सीधे अपने सामने फैलाएँ। अपने कोर को टाइट रखते हुए तीन सेकंड के लिए रुकें। धीरे-धीरे अपनी भुजा को प्रारंभिक स्थिति में लाएं। रेस्ट करें और दोहराएं। 10 सेकंड  के दो से तीन सेट करें।
 

छोटे प्लैंक के समूह

 
30 सेकंड या उससे अधिक के लिए एक ही प्लैंक करने के बजाय, फिटनेस एक्सपर्ट का मानना है, कि 10- से 15 सेकंड के प्लैंक करने के लिए अच्छे लाभ हैं, 30 सेकंड के लिए आराम करना और तीन से पांच सेट करना। एक अभ्यास सत्र में प्लैंक  में बिताया गया आपका कुल समय 60 सेकंड या उससे कम होना चाहिए।
 

सुरक्षा और सावधानियां

कंधे की चोट होने पर आपको प्लैंक नहीं  करनी चाहिए। यदि आप कंधे में दर्द महसूस करते हैं, तो व्यायाम को समाप्त करें। गर्भावस्था में, पेट की दीवार पर तनाव रखने की चिंता होती है। प्लैंक को संशोधित करना और एक साइड प्लैंक या एक इनलाइन प्लैंक करना सबसे अच्छा हो सकता है। यह देखने के लिए कि क्या आपके लिए यह एक उचित व्यायाम है, अपने चिकित्सक  से बात करें।
 
 
 

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