स्ट्रेचिंग कैसे करें? स्ट्रेचिंग करने के फायदे

व्यायायम करना जितना जरुरी है उतना ही जरुरी है स्ट्रेचिंग करना यह हमारे शरीर को कई प्रकार से होने वाली इंजूरीस व चोटों से बचाती हैं, स्ट्रेचिंग से आपके शरीर में लचीलापन बढ़ जाता है इससे आप अधिक शरलता से बिना चोट लगे हर प्रकार के व्यायाम को कर सकते हैं, इसके अलावा बहुत से फायदे हैं स्ट्रेचिंग करने के जो आपको इस लेख के द्वारा पता चलेगा।

तो चलिए  हम जान लेते है की कसरत व व्यायाम से पहले  शरीर के  वह कौन – कौन से वह भाग है जिनको स्ट्रेच करना जरुरी है।

1.Soulder  Circules

  • सबसे पहले अच्छी मुद्रा में सीधे खड़े हो जाएँ।
  • अब अपना दाहिना कन्धा अपने कान की ओर ऊपर उठायें, अब इसे पीछे लें जाएँ, निचे तथा फिर सम ले में वपर ले जाएँ।
  • कंधे को वर्त्तकर की गारी आठ बार करें, तब उसे दूसरे कंधे की गति से दोहराएं।
  • ध्यान रहे अभ्यास के दौरान धीरे – धीरे स्वांस जरूर लें।

2.Side  Bends

  • सर्वप्रथम सीधी मुद्रा में खड़े हो जायें, अब अपने दोनों पांव का फैसला कन्धों की चौड़ाई की अपेक्षा ज्यादा होना चाहिए।
  • घुटने थोड़ा झुके हुए तथा हाथों को नितम्बों के ऊपर रखना होगा।
  • अपनी धड़ को  ऊपर  तथा अपने नितम्बों से ऊपर उठायें तथा उसे धीरे – धीरे  पहले  एक तरफ झुकाएं, और बाद में दूसरी तरफ।

  • आपको अपने आगे अथवा पीछे नहीं झुकना है
  • इस प्रक्रिया को कम से कम 15 – 16 बार दोहराएं ध्यान रहे इस प्रक्रिया को आराम से करना है, जैसे की आप एक तरफ झुकते हैं और साँस को बहार चोदे, फिर अपने सही अवस्था केंद्र में आएं साँस भीतर ले जायें।

3.Trunk  twist

  • अपनी सही मुद्रा में सीधे कड़े हो जायें।
  • अब अपने नितम्बों की चौड़ाई से थोड़ा अधिक टांगों को चौड़ा करें, घुटने थोड़े झुके हुए।
  • अब अपने हाथों को नितम्बों पर रखना होगा।

  • अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें, और आपकी जांघें सीधे हों।
  • अब धीरे – धीरे मोड़ें तथा एक ओर वर्त्तकर घूमें , उसके बाद उसी प्रकार दूसरी घूमें, इस प्रक्रिया के दौरान साँस को धीरे धीरे लें।

4.Upar Back Stretch

  • सर्वप्रथन एक सीधी मुद्रा में खड़े हो जाएँ।
  • अब अपने घुटनो को थोड़ा झुकाओ तथा श्रोणि को भीतर की तरफ मोड़ें।
  • अब अपने दोनों हाथों की उँगलियों को इंटर लॉक करें तथा अपने हाथों को अपने सीने से जितनी दूर ले जा सकते हैं, अब अपनी पीठ को ऊपरी भाग को विश्राम दें, तथा उसी समय आप निचे की तरफ देखें।
  • अब अपने दोनों कन्धों के पटल पर फैलाओ महशुस करें, इस फैलाओ को 20 – 25 सैकेंड के लिए रोकें तथा लगातार धीरे – धीरे साँस लें।

5.Chest  Stretch

  • सीधे खड़े हो जाये, अपने घुटनो को  थोड़ा मेंड़ें  तथा अपने श्रोणि (pelvis) को भीतर की ओर मोड़ें।
  • अपने हाथों को ढीले ढंग से पकड़कर अपनी पीठ के निचे वाले भाग पर रखें।
  • अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा तथा कंधे को पीछे की ओर रखें जो कानो से दूर हों।
  • अब अपनी हड्डी को झुकाये बिना  अपनी कुहनियों को जहाँ तक हो सकी वहां तक ढीला छोड़ दें।
  • अब अप्प छाती के अगले भाग को फैला महशुस करेंगें।

  • इस फैलाओ को  10 सेकंड  तक बनायें रखें, तथा समस्त  क्रिया  के दौरान साँस लें, और दूसरी ओर भी इस प्रक्रिया को दोहराएं।

6.Standing  side  Banding

  • अपने दोनों पैरों को लगभग एक मीटर की दुरी पर अपने शरीर  का संतुलन बनाकर खड़े हो जाएँ।
  • आपकी दोनों पैरों की उँगलियाँ आगे की ओर हों।

  • अपने घुटनो को थोड़ा झुकाएं तथा अपने नितम्ब उसी दिशा में आगे की ओर रखें।
  • यह फैलाओ की प्रक्रिया 20 सेकंड तक बनाये रखें तथा समस्त क्रिया के दौरान साँस लेते रहें, तथा दूसरी ओर इस प्रक्रिया को दोहराएं।

7.Neck  Stretch

  • सरप्राथन अच्छी मुद्रा में सीधे खड़े  हो जाएँ।
  • और अपनी रीढ़ की हड्डी तथा गर्दन को लम्बी रखें तथा अपने कंधे अपने कानो के निचे रखें।
  • अपनी गर्दन को लम्बी रखते हुए अपने सर को एक तरफ मोड़ें।

  • इस प्रक्रिया को 20 सेकंड तक बनाये रखें, तथा प्रक्रिया के दौरान साँस धीरे धीरे लेते रहें।
  • इस प्रक्रिया को दोनों तरफ करना है।

8.Front  Shoulder  Stretch

  • सर्वप्रथम  एक सीधी मुद्रा में खड़े हो जाएँ, अपने घुटनो को थोड़ा मोड़ें, तथा पनि श्रोणि को भीतर करें।
  • अब अपने हाथों को पीछे की ओर रखें और अपने दोनों हाथों की उँगलियों को इंटर लॉक करें।
  • अब अपने बाजुओं को सीधा करें और उनको ऊपर की तरफ ले जाकर उन्हें पकोसिस करें पीछे की ओर ले जाएँ।
  • अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा रखने की कोसिस करें, आप ध्यान रखें की आपके कंधे आपके कानो के परे तथा निचे की ओर रहे।
  • आप अपने सीने के अगले भाग में फैलाओ महशुस करेंगें।
  • इस प्रक्रिया को 20 सेकंड तक बनायें रखें तथा समस्त प्रक्रिया में आसानी से साँस लेते रहें।

9.Shoulder and side Stretch

  • एक सीधी मुद्रा में खड़े हो जाएँ, और अपने घुटनो को थोड़ा मोड़ें, तथा अपनी श्रोणि को भीतर करें।
  • अब अपने दोनों हांथों को सर के ऊपर रखें तथा बाद में अपना दायां हाथ अपने सर के पीछे ले जाएँ।
  • अब अपना बाजु आराम से आपके सर के पीछे रखें, जिससे आपका बयां बाजु आराम से आपके सर के समीप हो जायें।

  • अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें तथा पूरी प्रक्रिया के दौरान आपका कन्धा आपके कान से परे निचे की ओर रहे।
  • अब आप अपनी गर्दन तथा कन्धों की ओर फैलाओ महशूर करेंगें।
  • फैलाओ को 20 सेकंड तक बनाये रखें तथा समस्त प्रक्रिया के  दौरान साँस लें, तथा दूसरी ओर प्रक्रिया को दोहराएं।

10.Calf Stretch

  • calf stretch के लिए सर्प्रथम खड़े हो जायें। अब अपनी पिच ली तंग का घृणा थोड़ा सा मूड लें, लेकिन यह करते समय एड़ी को  जमीं में चिपकाएं रखें, इस प्रक्रिया के दौरान एड़ी के निचे की ओर खिवहो की संवेदना महशुस होगी।

  • इस प्रक्रिया को 20 सेकंड  तक जारी रखें तथा इस दौरान सामान्य रूप से साँस लेते जायें, तथा अब दूसरी तंग से इस प्रक्रिया को करें।

11.Hip stretch

  • सर्वप्रथन स्टूल व कुर्सी जैसी सीधी वास्तु के सहारे सीधे खड़े हो जायें।
  • अब एक पैर को कुर्सी के ऊपर रख दें और अपने शरीर को इस पेअर की ओर पीछे ढीला छोड़ें ताकि सीने तथा जांघ निकट आ जायें।

  • अपने हाथों को उठे हुए  घुटने के ऊपर ढीले ढंग से रखो तथा अपनी रीढ़ की हड्डी तथा पिछली तंग सीधी रखो तथा अपने कंधें अपने कानो से दुरी निचे की ओर रखें।
  • इस प्रक्रिया के बाद जितना आगे जा सकते हैं उतना आगे जायें और ऐसी अवस्था को बनाये रखें।
  • अब आप अपनी लम्बी तंग के पेअर से जांघ के आगे तक खिचाव महशुस करेंगे।
  • अब खिचाव आपको टांग के निचे भी महशुस होगा।
  • इस खिचाव को 20 सेकंड तक जारी रखें तथा इस दौरान सामान्य रूप से साँस लेते रहें।
  • अब इस प्रक्रिया को दूसरी टांग से करेंगे।

12.Kneeling Hip Flexer Stretch

  • किसी साफ़ जमीं या चटाई पर अपने एक टांग को पीछे की तरफ करके तथा दूसरी को अपने साइन से लगा कर झुक जाएँ।

  •  अब आपका वजन दोनों टांगों पर बराबर होना चाहिए ताकि आपकी अवस्था ठीक रहे, यदि आप  दोनों हाथों का प्रयोग अपने शरीर को सहारा देने के लिए दोनों ओर से नहीं कर सकते।
  • यह बात ध्यान में रखें होगा की आपकी अगली टांग का घुटना अगले पांव के ऊपर पोजिशा होना चाहिए।
  • इस अवस्था में अपनी रीढ की हड्डी सीधे रखें तथा कंधे निचे की ओर  अपनी श्रोणि को आगे की ओर ले जाएँ।
  • अब आपको महशुस होगा की की आपको पिछले घुटना दुबारा पीछे ले जाना पड़ेगा ताकि आप जांघ के अगले भाग में खिचाव महशुस कर सकें 
  • इस अभ्यास को 20 से 25 सेकंड तक करें, और इस अभयस के दौरान साँस को सामान्य गति से लेते रहें ।

13.Lying Hip Abdctor Stretch

  • अमिन पर लेट जाएँ तथा अपने दोनों घुटनो को को मूड लें।
  • टांगों को एक दूसरे के ऊपर रख लें तथा ऊपर वाली टांग के भर से निचली टांग को जमीन की ओर लाने का यत्न करें।
  • अपनी पीठ तथा कंधे निचली टांग के पैर को जमीन के साथ लगा कर रखें।
  • आपको कूल्हे के बाहर तथा जांघ में तनाव महशुस होगा।
  • इस खिचाव को 20 सेकंड तक बनाये रखें, तथा अपनी सासों को धीरे धीरे से लेते रहें, और इस अभ्यास को दूसरी टांग से करें।

14.Seated Trunk Twist 

  • सर्वप्रथम एक अच्छी अवस्था में सीधे बैठ जाएँ , अब अपनी टांगों को आगे की तरफ फैलाएं, रीढ़ की हड्डी सीधे रखेंगें।
  • अब कंधे निचे की ओर कानो के निचे रखें।
  • अब अपनी दाएं टांग को बायीं टांग के ऊपर रखेंगे।

  •   अब अपने दाएं धड़ को घुमाकर, अपनी बायीं बाजु को दाएं घुटने के ऊपर रखेंगें।
  • अब दूसरी बाजु का प्रयोग सहारा लेने के लिए करेंगें।
  • आपको अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ ही दायीं कमर की माशपेशियों में खिचाव महशुस होगा।
  • इस खिचाव को 20 सेकंड तक बनाये रखें, तथा सामान्य रूप से धीरे धीरे साँस को लेते रहें, इस प्रक्रिया को दूसरी ओर दोहराएं।

15.Lying Quadricaps Stretch

  • साफ़  जमीन या कोई चटाई पर मुँह के बल लेट जाएँ, और अपने माथे को दाएं हाथ पर रखो।
  • अपने कूल्हों से जमीन पर दबाओ डालें तथा अपने बाएं पैर को ऊपर उठाकर पड़े की ओर ले जाएँ।
  • अब और निकट लाने के लिए अपने बाएं हाथ का प्रयोग करें।
  • अब आपको अगले भाग में खिचाव महशुस होगा,is खिचाव को 20 सेकंड तक बनायें रखें ।
  • अब इस प्रक्रिया के दौरान सामान्य रूप से साँस लेते रहें, तथा इस प्रक्रिया को दूसरी तरफ दोहराएं।

 16.Lying Hamstring Stretch 

  • सर्वप्रथम जमीन पर पीठ के बल लेट जाएँ तथा अपने घुटनो को 90 डिग्री के कोण के अनुरूप मोड़ें।
  • अब अपनी दायीं टांग ऊपर उठाओ तथा उसको जांघ के पीछे दोनों हाथों से पकड़ लें।
  • इस टांग को अपनी छाती की ओर जितना आप ले आ सकते हैं उतना लें आएं।

 

 

  • अब आप इस मुड़ी हुई टांग में खिचाव महशुस करेंगेंis प्रक्रिया को 20 सेकंड तक बनाये रखें।
  • प्रक्रिया के दौरान अपनी साँस को धीरे – धीरे लेते रहें, और व्यायाम को दोहराएं।

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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